Mein Schlankheitsplan
Eine Diät bringt nicht viel — jedenfalls bei den meisten Übergewichtigen nicht. Warum?
Weil ein zu hohes Gewicht weniger davon abhängt, was man isst, als davon, wie man isst und was für eine Einstellung man zum Essen hat. Schlankheitskuren, die ungesunde Essgewohnheiten durch eine strenge, oft ebenso ungesunde Diät ersetzen, bewirken nur eine vorübergehende Veränderung im Essverhalten. Die einzige Möglichkeit, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern, ist eine Änderung der Essgewohnheiten auf Dauer.
Eine neue Verhaltensweise lernt man am besten, indem man sie in kleine Schritte aufteilt und dann einen nach dem anderen durcharbeitet — etwa so, als wollte man Autofahren lernen. Sie werden sich beim Essen dauernd überwachen müssen. Das ist vielleicht ein bisschen lästig, aber wenn das Programm helfen soll, muss man sich daran halten. Wohlgemerkt: Es handelt sich hier nicht um eine Diät, die man beginnt, absetzt und dann wieder aufnimmt.
1. Alles notieren. Schreiben Sie genau auf, was Sie zu sich nehmen — jedes Stückchen Brot, jedes Getränk, jedes Bonbon. (Ausgenommen sind nur: Tee ohne Zucker und Milch, schwarzer Kaffee, Wasser.) Nicht die Anzahl der Kalorien ist ausschlaggebend, sondern wie Sie essen.
Notieren Sie, wann Sie essen. Zu welcher Tageszeit fangen Sie an? Wie oft greifen Sie zwischendurch zu kleinen Häppchen? Wo essen Sie? Am Tisch oder beim Umhergehen? Mit wem essen Sie? Essen Sie mehr, wenn Sie allein sind? Schreiben Sie das alles eine Viertelstunde nach jeder Mahlzeit auf.
Wahrscheinlich werden Sie überrascht oder sogar erschrocken sein, wenn Sie sehen, wie viel und wie oft Sie essen. Versuchen Sie aber nicht, weniger zu essen. Je stärker das Bedürfnis des Körpers nach Nahrung wird, umso leichter erliegen Sie der Versuchung, rasch etwas zu sich zu nehmen — zum Beispiel Süßigkeiten.
Das Aufschreiben muss Ihnen in Fleisch und Blut übergehen. Erst nach sieben Tagen können Sie dann mit der nächsten Phase beginnen. Setzen Sie aber auch in den folgenden Wochen Ihre Notizen fort.
2. Die Essenszeiten regeln. Sie müssen jeden Tag drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen — ohne Ausnahme. Nicht mehr und nicht weniger. Beginnen Sie innerhalb bestimmter Zeitspannen: das Frühstück zwischen? und 9.30 Uhr, das Mittagessen zwischen 12 und 14 Uhr, das Abendessen zwischen 18 und 20.30 Uhr. Essen Sie, was Ihnen schmeckt, aber stets hintereinander weg. Die Zwischenmahlzeiten können Sie auf den Vormittag, den Nachmittag oder den Abend legen.
Sie müssen sich aber für zwei Zeiten entscheiden und dann dabei bleiben. (Eine Zwischenmahlzeit besteht aus einem Getränk und etwas Festem — einem Brötchen oder einem Stück Obst.)
Ständiges Essen zwischen den Mahlzeiten ist ein Hauptgrund für Übergewicht. Vermeiden Sie es. Kosten Sie das Essen nicht beim Kochen. Trinken Sie auch keine Diätgetränke, außer wenn sie Teil einer Haupt- oder Zwischenmahlzeit sind. Sie verleiten dazu, dass man trinkt, weil es gut schmeckt, und nicht, weil man Durst hat.
Wenn Sie gern einen Aperitif trinken, dürfen Sie das weiter tun, doch er muss als Teil der Mahlzeit bei Tisch eingenommen werden. Bedenken Sie, dass Alkohol Nahrung ist und genau wie alles andere kontrolliert werden muss. Begnügen Sie sich auf Partys mit einem Glas.
Fast alle unsere Patienten reagieren skeptisch, wenn sie hören, dass sie täglich- fünf Mahlzeiten zu sich nehmen sollen. „Ich bin sowieso schon viel zu dick”, stöhnte eine 75 Kilo schwere Hausfrau. „Ich werde anschwellen wie ein Ballon.” Doch sie li sich überzeugen — und hatte am Ende 18 Kilo.
Machen Sie keine Ausnahmen, und richten Sie sich nicht nach den Wünschen anderer Leute. Es geht um Sie, nicht um die anderen. Erklären Sie Ihrer Familie das Programm, damit sie sich nach Ihnen richten kann. Lassen Sie das Mittagessen nicht ausfallen,
und schieben Sie das Abendessen nicht auf, wenn Ihr Mann oder Ihre Frau erst spät nach Hause kommt. Notieren Sie weiter lückenlos, was, wann, wo und mit wem Sie essen und wie gut Sie sich an den Plan gehalten haben. Gehen Sie erst dann zu Phase drei über, wenn Sie sieben Tage hintereinander Ihren Plan durchgehalten haben.
3. Einkäufe und Vorräte koordinieren. Jetzt müssen Sie kontrollieren, welche Nahrungsmittel Sie kaufen und wie Sie sie aufbewahren. Kaufen Sie nach einer Liste ein? Wenn nicht, beginnen Sie damit. Im Laden werden Sie sich vielleicht manchmal für etwas anderes entscheiden — für ein preiswertes Stück Fleisch oder eine andere Sorte Käse —, doch kaufen Sie nichts zusätzlich. Kaufen Sie stets mit vollem Magen ein und nur Nahrungsmittel, die noch angerichtet werden müssen — ungeschnittenes Brot, Käse am Stück, ganze Würste. Verzichten Sie auf Schleckereien wie Schokoladenplätzchen, gesalzene Erdnüsse und Kartoffelchips. Richten Sie es so ein, dass Sie sämtliche Einkäufe für die ganze Woche auf einmal erledigen. Bei sorgfältiger Planung dürfte kein zweiter Gang nötig sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass übergewichtige Leute weniger aus Hunger essen als aufgrund äußerer Reize wie Aussehen und Geruch oder einfach nur, weil die Lebensmittel angeboten werden.
Wie Sie Ihre Vorräte aufbewahren, ist fast ebenso wichtig wie die Auswahl beim Kaufen. Sie wollen ja nicht jedes Mal, wenn Sie den Kühlschrank aufmachen, eine Sammlung appetitanregender Speisen vor sich sehen. Um der Versuchung zu entgehen, sollten Sie Lebensmittel in undurchsichtige Plastikgefäße, in Packpapier oder Aluminiumfolie verpacken. Es kommt darauf an, zwischen dem ersten Gefühl, dass man etwas essen möchte, und dem eigentlichen Griff nach dem Essen eine Bremse einzubauen. Notieren Sie weiterhin alles, was Sie essen. Gehen Sie erst dann zur vierten Phase über, wenn die dritte klappt.
4. Bewusst essen. Typisch für den Vielesser ist, dass er fast unbewusst isst. Dem können Sie entgegenwirken.
- Setzen Sie sich zum Essen hin. Gewöhnen Sie sich ein für allemal ab, auf dem Sprung zu essen — neben dem Kühlschrank, im Gehen, beim Autofahren. Wenn Sie sich zwingen, sich zum Essen jedes Mal an den Tisch zu setzen, wird Ihnen bewusster, was Sie gerade tun.
- Legen Sie immer ein vollständiges Gedeck auf Mag der Imbiss noch so klein sein — verzichten Sie nie auf Messer, Gabel und Löffel.
- Schalten Sie Ablenkungen aus. Sie sollten nicht arbeiten, Radio hören, fernsehen, rauchen oder lesen, während Sie essen. Nur ein Gespräch mit Ihrem Tischnachbarn ist erlaubt.
- Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Nicht Tee oder Kaffee, sondern pures Wasser — ein volles Viertelliterglas. Dann werden Sie sich nicht mehr auf Ihr Essen stürzen. Erst durchschnittlich 20 Minuten nachdem Sie mit dem Essen begonnen haben, tritt ein Sättigungsgefühl ein. Für Übergewichtige ist es typisch, dass sie ihre Mahlzeiten in dieser Spanne schon beendet haben, ehe sie überhaupt anfangen, sich satt zu fühlen. Wenn Sie vor dem Essen Wasser trinken, ist der größte Hunger weg.
Jetzt haben Sie die Hälfte des Programms bewältigt und sollten bereits Gewicht verlieren. Inzwischen müsste Ihnen auch klargeworden sein, dass Sie über eine beachtliche Selbstdisziplin verfügen. Damit werden Sie es vollends schaffen.
5. Langsam essen. Legen Sie nach jedem Bissen das Besteck nieder und greifen Sie erst wieder danach, wenn Ihr Mund leer ist. Wenn Sie ein Brötchen oder ein Stück Obst essen, dann legen Sie es nach jedem Bissen auf den Teller zurück.
Das lässt, ebenso wie das Wassertrinken, Ihrem Magen mehr Zeit zum Reagieren. Das langsamere Essen zusammen mit dem erhöhten Bewusstsein bewirkt, dass Sie sich satt fühlen, noch ehe Sie mit Ihrer üblichen Portion fertig sind.
6. Etwas auf dem Teller liegen lassen. Bei jeder Mahlzeit (nicht bei Imbissen) sollten Sie von allem ein wenig übriglassen, seien es nur ein Stück Fleisch, eine Kartoffel oder ein paar grüne Bohnen.
Wenn man Ihnen als Kind beigebracht hat, den Teller sauber leerzuessen — etwa um der hungernden Kinder in Indien willen —, haben Sie
vielleicht noch immer Schuldgefühle, wenn Sie nicht alles aufessen; aber diese Gefühle können zur Esssucht führen. Und bis zum Verschlingen einer ganzen Schachtel Pralinen oder einer ganzen Packung Kekse ist es dann nur ein kleiner Schritt.
Essen übriglassen sieht aus wie Verschwendung — aber es ist nur eine winzige Menge, verglichen mit dem, was Sie bisher jeden Tag verschwendet haben, weil Sie zuviel gegessen haben. Wenn Sie Ihre Gesundheit ruinieren, helfen Sie damit keinem Kind, das irgendwo auf der Welt hungert. Wenn Ihnen die Hungrigen wirklich am Herzen liegen, spenden Sie besser das Geld, das Sie im Lebensmittelgeschäft sparen.
7. Schneller abnehmen. Wer jetzt weniger als sieben ‘Kilo Übergewicht hat, setzt einfach das Programm fort wie bisher und nimmt so etwa ein Pfund pro Woche ab. Wer noch sieben Kilo oder mehr über dem angestrebten Gewicht liegt, sollte sich an die folgenden Ratschläge halten:
Essen Sie als Nachtisch nur frisches Obst. Wahrscheinlich hat Ihr Verlangen nach Süßigkeiten ohnehin schon abgenommen. Erst wenn Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, dürfen Sie ab und zu wieder andere Desserts essen.
Nehmen Sie nie zweimal. Das ist eine vorübergehende Maßnahme, die Sie aber auch später beibehalten können.
Streichen Sie Ihre Lieblingsgerichte vom Speisezettel. Davon essen Sie wahrscheinlich immer noch zuviel. Wenn Sie sie gar nicht auf den Tisch bringen, essen Sie weniger.
Benutzen Sie einen Dessertteller, Nehmen Sie etwas weniger, und legen Sie es auf einen kleineren Teller. Das lässt die Portionen größer erscheinen.
Jetzt haben Sie alle Voraussetzungen für ein neues, gesundes Essverhalten erfüllt. Notieren Sie aber noch drei Wochen lang alles genau wie vorher. So wird die neue Essmethode gewissermaßen zu Ihrer zweiten Natur.
Offiziell ist das Programm hiermit abgeschlossen. Alles Übrige liegt bei Ihnen. Wenn Sie rückfällig werden, müssen Sie wieder zwei oder drei Wochen lang Notizen machen. Bleiben Sie der erlernten Methode treu, dann haben Sie Ihr Gewicht immer unter Kontrolle!
Weil ein zu hohes Gewicht weniger davon abhängt, was man isst, als davon, wie man isst und was für eine Einstellung man zum Essen hat. Schlankheitskuren, die ungesunde Essgewohnheiten durch eine strenge, oft ebenso ungesunde Diät ersetzen, bewirken nur eine vorübergehende Veränderung im Essverhalten. Die einzige Möglichkeit, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern, ist eine Änderung der Essgewohnheiten auf Dauer.
Eine neue Verhaltensweise lernt man am besten, indem man sie in kleine Schritte aufteilt und dann einen nach dem anderen durcharbeitet — etwa so, als wollte man Autofahren lernen. Sie werden sich beim Essen dauernd überwachen müssen. Das ist vielleicht ein bisschen lästig, aber wenn das Programm helfen soll, muss man sich daran halten. Wohlgemerkt: Es handelt sich hier nicht um eine Diät, die man beginnt, absetzt und dann wieder aufnimmt.
1. Alles notieren. Schreiben Sie genau auf, was Sie zu sich nehmen — jedes Stückchen Brot, jedes Getränk, jedes Bonbon. (Ausgenommen sind nur: Tee ohne Zucker und Milch, schwarzer Kaffee, Wasser.) Nicht die Anzahl der Kalorien ist ausschlaggebend, sondern wie Sie essen.
Notieren Sie, wann Sie essen. Zu welcher Tageszeit fangen Sie an? Wie oft greifen Sie zwischendurch zu kleinen Häppchen? Wo essen Sie? Am Tisch oder beim Umhergehen? Mit wem essen Sie? Essen Sie mehr, wenn Sie allein sind? Schreiben Sie das alles eine Viertelstunde nach jeder Mahlzeit auf.
Wahrscheinlich werden Sie überrascht oder sogar erschrocken sein, wenn Sie sehen, wie viel und wie oft Sie essen. Versuchen Sie aber nicht, weniger zu essen. Je stärker das Bedürfnis des Körpers nach Nahrung wird, umso leichter erliegen Sie der Versuchung, rasch etwas zu sich zu nehmen — zum Beispiel Süßigkeiten.
Das Aufschreiben muss Ihnen in Fleisch und Blut übergehen. Erst nach sieben Tagen können Sie dann mit der nächsten Phase beginnen. Setzen Sie aber auch in den folgenden Wochen Ihre Notizen fort.
2. Die Essenszeiten regeln. Sie müssen jeden Tag drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen — ohne Ausnahme. Nicht mehr und nicht weniger. Beginnen Sie innerhalb bestimmter Zeitspannen: das Frühstück zwischen? und 9.30 Uhr, das Mittagessen zwischen 12 und 14 Uhr, das Abendessen zwischen 18 und 20.30 Uhr. Essen Sie, was Ihnen schmeckt, aber stets hintereinander weg. Die Zwischenmahlzeiten können Sie auf den Vormittag, den Nachmittag oder den Abend legen.
Sie müssen sich aber für zwei Zeiten entscheiden und dann dabei bleiben. (Eine Zwischenmahlzeit besteht aus einem Getränk und etwas Festem — einem Brötchen oder einem Stück Obst.)
Ständiges Essen zwischen den Mahlzeiten ist ein Hauptgrund für Übergewicht. Vermeiden Sie es. Kosten Sie das Essen nicht beim Kochen. Trinken Sie auch keine Diätgetränke, außer wenn sie Teil einer Haupt- oder Zwischenmahlzeit sind. Sie verleiten dazu, dass man trinkt, weil es gut schmeckt, und nicht, weil man Durst hat.
Wenn Sie gern einen Aperitif trinken, dürfen Sie das weiter tun, doch er muss als Teil der Mahlzeit bei Tisch eingenommen werden. Bedenken Sie, dass Alkohol Nahrung ist und genau wie alles andere kontrolliert werden muss. Begnügen Sie sich auf Partys mit einem Glas.
Fast alle unsere Patienten reagieren skeptisch, wenn sie hören, dass sie täglich- fünf Mahlzeiten zu sich nehmen sollen. „Ich bin sowieso schon viel zu dick”, stöhnte eine 75 Kilo schwere Hausfrau. „Ich werde anschwellen wie ein Ballon.” Doch sie li sich überzeugen — und hatte am Ende 18 Kilo.
Machen Sie keine Ausnahmen, und richten Sie sich nicht nach den Wünschen anderer Leute. Es geht um Sie, nicht um die anderen. Erklären Sie Ihrer Familie das Programm, damit sie sich nach Ihnen richten kann. Lassen Sie das Mittagessen nicht ausfallen,
und schieben Sie das Abendessen nicht auf, wenn Ihr Mann oder Ihre Frau erst spät nach Hause kommt. Notieren Sie weiter lückenlos, was, wann, wo und mit wem Sie essen und wie gut Sie sich an den Plan gehalten haben. Gehen Sie erst dann zu Phase drei über, wenn Sie sieben Tage hintereinander Ihren Plan durchgehalten haben.
3. Einkäufe und Vorräte koordinieren. Jetzt müssen Sie kontrollieren, welche Nahrungsmittel Sie kaufen und wie Sie sie aufbewahren. Kaufen Sie nach einer Liste ein? Wenn nicht, beginnen Sie damit. Im Laden werden Sie sich vielleicht manchmal für etwas anderes entscheiden — für ein preiswertes Stück Fleisch oder eine andere Sorte Käse —, doch kaufen Sie nichts zusätzlich. Kaufen Sie stets mit vollem Magen ein und nur Nahrungsmittel, die noch angerichtet werden müssen — ungeschnittenes Brot, Käse am Stück, ganze Würste. Verzichten Sie auf Schleckereien wie Schokoladenplätzchen, gesalzene Erdnüsse und Kartoffelchips. Richten Sie es so ein, dass Sie sämtliche Einkäufe für die ganze Woche auf einmal erledigen. Bei sorgfältiger Planung dürfte kein zweiter Gang nötig sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass übergewichtige Leute weniger aus Hunger essen als aufgrund äußerer Reize wie Aussehen und Geruch oder einfach nur, weil die Lebensmittel angeboten werden.
Wie Sie Ihre Vorräte aufbewahren, ist fast ebenso wichtig wie die Auswahl beim Kaufen. Sie wollen ja nicht jedes Mal, wenn Sie den Kühlschrank aufmachen, eine Sammlung appetitanregender Speisen vor sich sehen. Um der Versuchung zu entgehen, sollten Sie Lebensmittel in undurchsichtige Plastikgefäße, in Packpapier oder Aluminiumfolie verpacken. Es kommt darauf an, zwischen dem ersten Gefühl, dass man etwas essen möchte, und dem eigentlichen Griff nach dem Essen eine Bremse einzubauen. Notieren Sie weiterhin alles, was Sie essen. Gehen Sie erst dann zur vierten Phase über, wenn die dritte klappt.
4. Bewusst essen. Typisch für den Vielesser ist, dass er fast unbewusst isst. Dem können Sie entgegenwirken.
- Setzen Sie sich zum Essen hin. Gewöhnen Sie sich ein für allemal ab, auf dem Sprung zu essen — neben dem Kühlschrank, im Gehen, beim Autofahren. Wenn Sie sich zwingen, sich zum Essen jedes Mal an den Tisch zu setzen, wird Ihnen bewusster, was Sie gerade tun.
- Legen Sie immer ein vollständiges Gedeck auf Mag der Imbiss noch so klein sein — verzichten Sie nie auf Messer, Gabel und Löffel.
- Schalten Sie Ablenkungen aus. Sie sollten nicht arbeiten, Radio hören, fernsehen, rauchen oder lesen, während Sie essen. Nur ein Gespräch mit Ihrem Tischnachbarn ist erlaubt.
- Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Nicht Tee oder Kaffee, sondern pures Wasser — ein volles Viertelliterglas. Dann werden Sie sich nicht mehr auf Ihr Essen stürzen. Erst durchschnittlich 20 Minuten nachdem Sie mit dem Essen begonnen haben, tritt ein Sättigungsgefühl ein. Für Übergewichtige ist es typisch, dass sie ihre Mahlzeiten in dieser Spanne schon beendet haben, ehe sie überhaupt anfangen, sich satt zu fühlen. Wenn Sie vor dem Essen Wasser trinken, ist der größte Hunger weg.
Jetzt haben Sie die Hälfte des Programms bewältigt und sollten bereits Gewicht verlieren. Inzwischen müsste Ihnen auch klargeworden sein, dass Sie über eine beachtliche Selbstdisziplin verfügen. Damit werden Sie es vollends schaffen.
5. Langsam essen. Legen Sie nach jedem Bissen das Besteck nieder und greifen Sie erst wieder danach, wenn Ihr Mund leer ist. Wenn Sie ein Brötchen oder ein Stück Obst essen, dann legen Sie es nach jedem Bissen auf den Teller zurück.
Das lässt, ebenso wie das Wassertrinken, Ihrem Magen mehr Zeit zum Reagieren. Das langsamere Essen zusammen mit dem erhöhten Bewusstsein bewirkt, dass Sie sich satt fühlen, noch ehe Sie mit Ihrer üblichen Portion fertig sind.
6. Etwas auf dem Teller liegen lassen. Bei jeder Mahlzeit (nicht bei Imbissen) sollten Sie von allem ein wenig übriglassen, seien es nur ein Stück Fleisch, eine Kartoffel oder ein paar grüne Bohnen.
Wenn man Ihnen als Kind beigebracht hat, den Teller sauber leerzuessen — etwa um der hungernden Kinder in Indien willen —, haben Sie
vielleicht noch immer Schuldgefühle, wenn Sie nicht alles aufessen; aber diese Gefühle können zur Esssucht führen. Und bis zum Verschlingen einer ganzen Schachtel Pralinen oder einer ganzen Packung Kekse ist es dann nur ein kleiner Schritt.
Essen übriglassen sieht aus wie Verschwendung — aber es ist nur eine winzige Menge, verglichen mit dem, was Sie bisher jeden Tag verschwendet haben, weil Sie zuviel gegessen haben. Wenn Sie Ihre Gesundheit ruinieren, helfen Sie damit keinem Kind, das irgendwo auf der Welt hungert. Wenn Ihnen die Hungrigen wirklich am Herzen liegen, spenden Sie besser das Geld, das Sie im Lebensmittelgeschäft sparen.
7. Schneller abnehmen. Wer jetzt weniger als sieben ‘Kilo Übergewicht hat, setzt einfach das Programm fort wie bisher und nimmt so etwa ein Pfund pro Woche ab. Wer noch sieben Kilo oder mehr über dem angestrebten Gewicht liegt, sollte sich an die folgenden Ratschläge halten:
Essen Sie als Nachtisch nur frisches Obst. Wahrscheinlich hat Ihr Verlangen nach Süßigkeiten ohnehin schon abgenommen. Erst wenn Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, dürfen Sie ab und zu wieder andere Desserts essen.
Nehmen Sie nie zweimal. Das ist eine vorübergehende Maßnahme, die Sie aber auch später beibehalten können.
Streichen Sie Ihre Lieblingsgerichte vom Speisezettel. Davon essen Sie wahrscheinlich immer noch zuviel. Wenn Sie sie gar nicht auf den Tisch bringen, essen Sie weniger.
Benutzen Sie einen Dessertteller, Nehmen Sie etwas weniger, und legen Sie es auf einen kleineren Teller. Das lässt die Portionen größer erscheinen.
Jetzt haben Sie alle Voraussetzungen für ein neues, gesundes Essverhalten erfüllt. Notieren Sie aber noch drei Wochen lang alles genau wie vorher. So wird die neue Essmethode gewissermaßen zu Ihrer zweiten Natur.
Offiziell ist das Programm hiermit abgeschlossen. Alles Übrige liegt bei Ihnen. Wenn Sie rückfällig werden, müssen Sie wieder zwei oder drei Wochen lang Notizen machen. Bleiben Sie der erlernten Methode treu, dann haben Sie Ihr Gewicht immer unter Kontrolle!
lorens - 10. Feb, 10:36